Wanneer yoga na bevalling?

Wanneer kun je na de bevalling weer beginnen met yoga? 

De algemene richtlijn is dat je ongeveer zes weken na een natuurlijke bevalling kunt starten en acht tot tien weken na een keizersnede. Dit is echter een gemiddelde, want elk lichaam herstelt op een eigen tempo. Belangrijk is om altijd eerst je verloskundige of arts te raadplegen.

Na een bevalling ondergaat je lichaam veel veranderingen. Je wilt misschien zo snel mogelijk weer in beweging komen, maar wanneer is het juiste moment om te starten met yoga? In deze bespreken we wanneer je veilig kunt beginnen met yoga na de bevalling, welke voordelen het biedt, welke oefeningen geschikt zijn en waar je op moet letten.

Wanneer is het veilig om te starten met yoga na de bevalling?

Veel nieuwe moeders vragen zich af: "Wanneer kan ik yoga doen na mijn bevalling?" Elk lichaam herstelt op een eigen tempo. Belangrijk is om altijd eerst je verloskundige of arts te raadplegen.

Factoren die bepalen wanneer je kunt starten

• Hoe je bevalling is verlopen – Een natuurlijke bevalling zonder complicaties vraagt een kortere hersteltijd dan een keizersnede of zware ingrepen zoals een knip of vacuümverlossing.

• Hoe je je voelt – Vermoeidheid, bekkenpijn of diastase (gescheiden buikspieren) kunnen invloed hebben op wanneer je weer veilig kunt sporten.

• Controle bij de verloskundige of arts – Bij de eerste controle na zes weken kun je bespreken of je weer mag beginnen met yoga.

Voordelen van yoga na de bevalling

Postnatale yoga is niet alleen een manier om je lichaam te versterken, het heeft ook veel mentale voordelen. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van yoga na de zwangerschap:

1. Helpt bij herstel van bekkenbodem en buikspieren

Tijdens de zwangerschap en bevalling rekken je bekkenbodemspieren en buikspieren uit. Yoga helpt bij het versterken van de bekkenbodem en kan helpen bij diastase herstel.

2. Vermindert stress en postpartum klachten

Postnatale yoga kan helpen bij het verminderen van stress, angst en postpartum depressie. Ademhalingstechnieken en ontspanningsoefeningen ondersteunen je emotionele balans.

3. Verlicht rug- en nekklachten

Veel moeders krijgen last van hun rug en nek door het tillen en voeden van hun baby. Yoga verbetert je houding en vermindert spanning in deze gebieden.

4. Verhoogt energie en vermindert vermoeidheid

Gebroken nachten en constante zorg voor je baby kunnen uitputtend zijn. Yoga-oefeningen helpen je energiepeil te verhogen, zodat je je fitter voelt.

5. Tijd voor jezelf

Yoga is een moment van rust in de hectische periode na de bevalling. Het helpt je opnieuw verbinding te maken met je lichaam en biedt een moment van zelfzorg.

Welke yogaoefeningen zijn geschikt na de bevalling?

Als je net begint met yoga na de bevalling, kies dan voor rustige en herstellende oefeningen. Hier zijn enkele goede startoefeningen:

1. Ademhalingsoefeningen (Pranayama)

• Liggend op je rug, adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond.

• Focus op je buikademhaling om ontspanning en herstel te bevorderen.

2. Bekkenbodemoefeningen (Kegels)

• Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert urine op te houden.

• Houd een paar seconden vast en ontspan langzaam.

• Herhaal 10-15 keer per dag.

3. Katten-kameel houding (Cat-Cow Stretch)

• Op handen en knieën, afwisselend je rug bol en hol maken.

• Verbetert de flexibiliteit van je ruggengraat en ontspant de onderrug.

4. Kindhouding (Balasana)

• Ga op je knieën zitten en strek je armen voor je uit.

• Dit is een ontspannende houding die helpt bij het loslaten van spanning in de rug.

5. Brug houding (Setu Bandhasana)

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte.

• Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan.

• Dit helpt bij het versterken van de bekkenbodem en onderrug.

Waar moet je op letten bij yoga na de bevalling?

❌ Vermijd te intensieve oefeningen

• Buikspieroefeningen zoals crunches of planken kunnen de diastase verergeren.

• Intensieve twists en diepe stretches kunnen te belastend zijn.

✅ Luister naar je lichaam

• Forceer niets. Voel je pijn of ongemak? Stop direct en pas de oefening aan.

✅ Doe postnatale yoga in een groep

• Speciaal ontworpen lessen houden rekening met je herstel en geven begeleiding op maat.

✅ Betrek je baby

• Er zijn speciale ‘mama & baby yoga’ lessen waarbij je samen met je baby oefeningen doet. Dit is niet alleen leuk, maar ook goed voor de band met je kind.

Veelgestelde vragen over yoga na de bevalling

Hoe weet ik of ik diastase heb en of yoga veilig is?

Diastase is de scheiding van de rechte buikspieren. Je kunt dit testen door op je rug te liggen, je hoofd iets op te tillen en met je vingers tussen je buikspieren te voelen. Voel je een opening van meer dan twee vingers breed? Dan is het verstandig om specifieke herstellende oefeningen te doen en intensieve buikspieroefeningen te vermijden.

Kan ik yoga doen als ik borstvoeding geef?

Ja! Yoga helpt je ontspannen en dat kan de melkproductie zelfs ondersteunen. Zorg er wel voor dat je voldoende water drinkt en niet te veel druk op je borstkas zet bij bepaalde houdingen.

Wat als ik pijn heb tijdens yoga?

Stop onmiddellijk met de oefening. Pijn is een signaal van je lichaam dat iets niet goed zit. Begin met zachte oefeningen en bouw langzaam op.

Yoga als veilige manier van herstel na de bevalling

Yoga na de bevalling kan een fijne en gezonde manier zijn om je lichaam en geest te ondersteunen. Na zes tot acht weken kun je starten met postnatale yoga, mits je lichaam er klaar voor is. Focus op zachte oefeningen en luister goed naar je lichaam. Vermijd intensieve oefeningen en overleg altijd eerst met je verloskundige of arts.

Wil je graag beginnen? Kies dan een postnatale yogales of begin thuis met eenvoudige oefeningen. Yoga kan je helpen om je sterker, energieker en meer ontspannen te voelen in deze bijzondere periode!